正文卷 分享下，我的减重历程，如何科学减脂

(文学度 www.wenxuedu.org)    写这篇东西，主要是我的分享欲发作，不写不快。

    身材好的可以划走，有兴趣的可以看看，若是能帮到人，那我不胜荣幸。

    写在最前面：首先必须承认基因差异，有的人就是容易瘦, 有的人就是容易胖，但一切并非注定，可以通过科学方法逆转。

    为什么有的人容易胖？

    身体代谢有影响，但更重要的原因，我想是基因带来的口味偏好，对糖油等高热量食物的渴望刻在骨子里。

    糖油混合物, 如蛋糕、饼干，有的人很喜欢吃, 有的人就不爱吃。

    下面举个反例，瘦的人是如何瘦的。

    我在网上闲逛时，看到一个女生分享帖子，说自己想增肥，因为实在太瘦，担心影响健康。

    我能看出她说这话有八分以上的真诚，并不是在凡尔赛，秀身材。

    帖子里，她每天都记录饮食。

    但我发现一个问题，她随便吃点东西就饱了，再也吃不下。

    比如说，有时候她在中午吃几片面包，喝杯咖啡, 然后就不想吃其他东西了。

    没兴趣, 吃不下。

    这帖子让我看得疑惑，她的增肥餐, 怎么看着像别人的减脂餐？

    而且她自己还没发现, 总感觉自己比以前吃得多了, 应该能增肥，结果却是坚持了一段时间，成效不大。

    从这里可以看出，饮食的影响是非常大的。

    你觉得自己吃得少，那只是你觉得，你觉得自己吃得多，那也只是你觉得。

    不同人的观念不同。

    大脑说了不算数，身体不会说谎。

    如果你胖, 不要怪罪自己，可能是基因的错。

    但也不要因为有可以甩锅的对象就自暴自弃, 想减还是能减下来, 掌握方法后并不难。

    我小时候还是挺瘦的，然后从小学开始长胖, 一直胖了十几年。

    小时候的胖是可爱, 但长大后还胖，会显得有点油腻。

    改变是从工作后开始, 工作后有了减肥的想法和决心，也上网看过一些攻略。

    但兜兜转转的, 效果总差点意思, 经常陷入瓶颈期，体重下降一点后就停滞了，无法再减。

    后来我一直学习相关知识，经过两三年的不断尝试，改进，终于有了效果，相比起体重巅峰期，减了36斤。

    瘦下来后，很多人说我变帅了，还是挺开心的。

    下面分享方法。

    首先要明确一点，七分吃三分练，这是真理。

    七分吃三分练，七分吃三分练，七分吃三分练。

    吃比练重要。

    以我自己举例，大学时我试过晚上去操场跑步锻炼减肥。

    跑了几圈，气喘吁吁，累得要死，靠意志力强行坚持。

    跑完后，对自己很满意，感觉继续坚持下去，人生就要走上巅峰。

    都这么辛苦了，回来的时候买杯奶茶奖励下自己。

    结果是越跑越胖。

    一杯奶茶的热量，估计跑十圈都消耗不掉。

    这完全是认知不到位的表现，但当时的我完全不觉得有任何问题。

    知道喝奶茶不好，会抵消锻炼效果，但我觉得跑步多多少少还是能减点吧。

    事实证明，练和吃冲突，练的影响比不上吃。

    吃这么重要，那到底该怎么吃？

    首先我们要重新认识三大供能物质。

    糖类（碳水）、蛋白质、脂肪。

    先说下碳水，近来，网上有点将碳水妖魔化的意思，视其为洪水猛兽。

    事实上，碳水太冤。

    大脑的供能十分依赖碳水，摄入碳水太少，人容易疲惫。

    而且，碳水也分为优质碳水和劣质碳水。

    这里需要了解一个指标，血糖生成指数（GI），代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。

    GI值越大，说明食物下肚后消化得越快，食物很快分解成血糖了。

    GI值高的食物，消化分解速度快，会导致饱得快，饿得也越快，然后又想吃东西了，不知不觉间人就会摄入大量的热量。

    血糖水平快速提高，又快速降低，还容易对人体造成冲击，不利于健康。

    而GI值低的食物，可以慢慢分解，血糖水平稳定，这是身体比较喜欢的。

    精制面包、白粥、米饭这些都是中高GI食物，吃下去后没过多久又饿了。

    所以喝白粥减肥不太靠谱，饿得快怎么坚持？靠意志力吗？

    不要和你的身体搞对抗。

    这里推荐一个我比较喜欢的低GI食物——意大利面。

    吃一点就饱了，而且饱腹感能持续很久。

    每100克意大利面的蛋白质含量能达到12克左右，蛋白质含量不低，既有优质碳水，又有蛋白，这是好东西。

    不过意大利面需要下锅煮八分钟，对于部分人来说可能不太方便，那可以考虑下全麦面包之类的即食优质碳水。（但市面上很多全麦面包都是虚假宣传的全麦，有可能越吃越胖，注意看配料表进行识别）

    其实还有很多低GI碳水，比如说苹果等水果蔬菜，这个自行研究吧，选择自己喜欢的即可。

    接着说三大供能物质中的蛋白质。

    蛋白质是好东西。

    蛋白质存在食物热效应，消化过程中就会消耗一部分热量，因此对减肥有一定的帮助。

    另外，人体肌肉生长离不开蛋白质

    有研究证实，只吃蛋白质，不锻炼，也有一定的增肌效果。

    再一次证实吃的作用有多大，不练都能增肌，直接躺赢。

    不过，完全不练的话，增肌效果不会很明显的，猛吃蛋白质也不可取，身体消化负担会加重，过犹不及。

    最后说脂肪。

    脂肪也是人体必需的物质之一。

    在过去那个贫穷的年代，脂肪的摄入量普遍不足，油是很宝贵的东西。

    但现在的社会大发展，统计表明，国民脂肪摄入量早已大大超标。

    你吃个饼干，仔细一看配料表，里面含有大量脂肪。

    你吃个蛋糕，里面含有大量脂肪。

    你吃个粽子，含有大量脂肪。

    因此，脂肪的摄入是一定要限制的，早已超标，既让人发胖，又危害健康。

    为什么现代社会发胖的概率增加了？

    和糖油混合物关联很大。

    英国BBC曾拍过一个纪录片，纪录片里设置了几个对照组进行实验。

    第一组让实验者进行高碳水饮食。

    第二组让实验者进行高脂肪肉类饮食。

    第三组让实验者进行既吃碳水，又吃脂肪。

    这三组都没规定实验者每顿要吃多少。

    实验者想吃就吃，吃饱后就可以不吃了。

    实验一段时间后，结果出来了，第一组和第二组的体重都有轻微下降，而第三组实验者的体重增长明显。

    原因是，只吃碳水，和只吃脂肪，这两者在一餐里都无法摄入太多，实验者很快就感觉饱了，不想再吃。

    但碳水和脂肪混合的食物类型，却让实验者胃口大开，摄入的热量大幅增加。

    现代社会里，由糖油混合物构成的食物种类很多，油条、蛋糕、饼干、粽子、泡芙、雪糕等等。

    这些东西好吃，却很容易让人发胖。

    意识到这点，平时有意识地限制自身的脂肪摄入即可，碳水是人体不可缺少的，但脂肪的摄入量早已超标。

    以很多人的饮食习惯，把平时摄入的脂肪量砍半都还是高。

    总结一下：碳水不可缺少，尽量吃优质碳水，蛋白质也是好东西，足量吃，脂肪摄入必须限制。

    减重，主要就一个原则——热量差。

    平时吃下去的热量，比消耗的热量要少，那就能变瘦。

    如果一直瘦不下去，不用说，吃得还是多。

    上面早已提到，你认为少，那只是你大脑认为，大脑会有错觉，身体不会说谎。

    平时可以适当减少饭量，不用一下减太多，身体可能难适应，逐步减少即可。

    饭还是要吃的，但用瘦肉代替其中一部分米饭是一个不错的选择，瘦肉蛋白质含量高，而且其他营养也比米饭多很多。

    平时可以多喝牛奶、鸡蛋，都是饱腹感较强而且营养价值高的东西。

    这里说的多吃多喝不是让额外吃，而是代替掉一部分原本的不健康饮食。

    比如说我现在就不吃肥肉、不吃鸡皮，这些部位脂肪含量太高，饭量也减少很多。

    奶茶喝得比较少了，两周喝一次，其他零食也少吃。

    把饮食调整过来，身体会自然变瘦很多，根本不用痛苦减肥。

    有人可能表示反对，这不能吃那不能吃，人生乐趣岂不是少很多？

    其实也不是，你吃蛋糕，我吃鸡蛋，难道我的鸡蛋就低人一等？

    习惯以后，我反而觉得鸡蛋更好吃，而且身体很舒服。

    蛋糕只是吃的时候舒服，吃完后身体逐渐感觉不适。

    而且我也不是完全不吃零食，有时候还是会吃点的。

    说完怎么吃，接下来说怎么练。

    练也占三分成效。

    想要有好身材，练这个过程更是不可缺少。

    胖的人往往没有运动习惯，稍微运动下就气喘吁吁，心跳如雷，痛苦不堪，难以坚持。

    以前的我就是这样。

    其实，练，没必要一步到位，逐渐适应即可。

    比如说跑步，跑不了一千米，那就跑四百米。

    四百米都跑不了，那我就走几圈。

    走起来也能促进身体健康，比完全不动好多了。

    跑步是最简单的，但运动内容中只有跑步，很容易枯燥。

    长期跑步也有伤膝盖的风险。

    还有一点，单一的运动方式，身体很容易适应。

    身体适应后，会自动调节到省力模式，这时候想靠运动减肥就困难了。

    我觉得，运动方式可以多样化。

    下载一个运动软件，里面的运动方式五花八门，而且可以跟练，十几分钟就完成一项运动内容，达成目标，减少运动的枯燥。

    跑步、跳绳、哑铃手臂塑性、腹肌撕裂者、全身拉伸。

    太多了。

    可以选择今天练有氧。（跳绳或跑步）

    明天练无氧。（力量训练，如哑铃、腹肌撕裂者、俯卧撑）

    交替进行。

    哑铃和腹肌撕裂者之类的也可以隔天交替，因为一个是练手臂，一个是练腹肌，尽量不要每天重复练一个部位，不利于身体恢复，训练效果较差。

    运动软件上还有很多项目，上面只是举例，自行选择你喜欢的吧。

    每天不同的运动项目，会让你更有乐趣，更容易坚持。

    如果一开始没有运动基础，觉得太难，可以适当减少训练量。

    适应后再逐步增加。

    记住一个原则，不要和自己的身体搞对抗，如果感觉痛苦，没必要用意志力强行坚持。

    觉得累了，那就休息。

    身体的适应性很强，今天坚持不了，可能过个一两周就适应了。

    一两周还不行，那就先低强度训练，一个月后再看成果，逐渐增加运动量。

    还有，注意看软件里的动作讲解，动作要做到标准，宁愿做得少，也要标准，否则反而伤身体。

    以前我想减肥，总是指望靠意志力强行坚持，但意志力是有限资源，一直消耗，就会逐渐匮乏。

    那时候我的运动方式也只有跑步一种，乐趣不大，以前没有运动基础，更是让我跑得很累很痛苦，坚持几天后就放弃。

    现在，更换运动方式后，我开始享受运动。

    身体适应后，运动过程不再痛苦，不需要靠意志力来强行坚持。

    运动对我来说变成了一种放松方式，可以从中感受到乐趣。

    写到这里，基本已写完了。

    最后再再再总结：

    吃的方面，多吃优质碳水，蛋白质。

    不吃肥肉，限制脂肪摄入。

    减重不是立竿见影的，一般一个月减个两三斤就差不多了，减太快对身体也不好，如果发现减不下去，说明吃得还是多，自己想办法调整下。

    运动方面，循序渐进，慢慢适应，每天选择不同的运动项目。

    减重只是一个过程，其实不需要太过关注体重秤上的数字。

    我们真正要做的，是改变自己的生活方式，吃得更健康，适量运动。

    生活方式健康了，身体自然而然就会健康，逐渐瘦下来。

    人生只有一次，享受你的生活，每个人都可以活得更精彩。

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